Контроль частоты пульса, дыхания, удобная обувь и полноценная разминка — одни из основных составляющих условий правильных пробежек для любителей и новичков. Об этом корреспонденту «МК в Чите» рассказала и.о. главного врача краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики Марина Загирова.
«Бег – полезное занятие и заниматься им может каждый, даже без тренера. Удобная обувь, хороший настрой — и вперёд. Однако есть относительные противопоказания: Ишемическая болезнь сердца (ИБС), гипертония, недавно перенесённые инфаркты или инсульты, венозные тромбозы и ряд других хронических заболеваний. Лучше пройти диспансеризацию и определиться с нагрузками, если мы говорим про новичков. И, конечно, использовать беговые кроссовки для хорошей амортизации и снижения ударной нагрузки на пятки», — сказала Марина Загирова.
Она уточнила, что очень важна техника, поэтому не надо делать никаких подскоков, а руки должны быть ближе к туловищу. Кроме того, полезной будет разминка в течение 10-12 минут.
«Также рекомендуется соблюдать скорость и ритм — при беге должно быть удобно говорить или петь, если вы не можете этого сделать, это слишком большой темп и его надо снизить. Для новичков пульс не должен разгоняться выше 110-120 ударов в минуту — это будет кардиотренировка без ущерба для здоровья. Есть формула, по которой можно высчитать свой пульс для пробежек: 220 минус ваш возраст, а от полученных цифр взять 60-80% — это ваш идеальный пульс для тренировок. Дышать нужно так, как удобнее. В идеале — два шага, а после вдох. Вдох должен быть очень длинным, а выдох полноценным, чтобы вывести из организма углекислый газ», — добавила врач.
По словам медика, если стало колоть в боку или стало некомфортно бежать, или появилась одышка – надо закончить пробежку или снизить темп. Подобные нагрузки лучше делать утром, так как это заряжает и улучшает самочувствие, однако время можно подобрать индивидуально, и лучше делать кардиотренировку за 2-3 часа до сна, потому что бег ухудшает сон.
«Что касается питания, не надо бегать на голодный или сытый желудок. Можно съесть банан или яблоко и начинать. Сперва нагрузка должны быть 10-20 минут и в течение 2-3 недель довести время бега до 40 минут. При длительных пробежках лучше брать с собой воду и пить мелким глотками, после таких нагрузок необходима минеральная вода, морс или компот, так как организм теряет макро-и микроэлементы. Кстати, после финиша лучше перейти на ходьбу, чтобы плавно восстановиться после нагрузок. Бегать надо с удовольствием, иначе не стоит за это браться», — заключила Загирова.
Напомним, более 200 человек участвовали в «Забеге обещаний» на стадионе СибВО в Чите.
Больше подробностей, фото и видео ищите в нашем Telegram-канале.
